Le haricot blanc pour un régime protéiné végétarien

14 Sep 2021 | Cuisine

De la famille des légumineuses, le haricot blanc est un aliment d’origine végétale parmi les plus riches en protéines. Sa saveur douce et sa composition dépourvue de graisse en font d’ailleurs un allié de choix dans le cadre d’un régime protéiné. Explications.

Quelles sont les principales protéines végétales ? 

Le régime hyperprotéiné consiste à augmenter son apport protéique tout en diminuant son apport calorique. La ration de protéines doit être de l’ordre de 1 g par kg et par jour de façon à nourrir les muscles, sans générer de fatigue. 

Les sources de protéines peuvent être nombreuses grâce aux végétaux :

  • légumineuses : haricots blancs, lentilles, soja… 
  • céréales : épeautre, quinoa, avoine, millet… 
  • fruits secs : noix de pécan, noisettes, amandes… 
  • oléagineux : graines de tournesol, graines de courge, beurre de cacahuète… 
  • algues : spiruline, nori… 

© Ella Olsson sur Pexels

Intégrer le haricot dans un régime hyperprotéiné

Ce féculent se caractérise par sa teneur élevée en protéines : 100 g de haricots blancs contiennent près de 8,5 g de protéines végétales.

Autrement appelés bloqueur de glucides, le haricot blanc empêche la digestion de l’amidon et sa transformation en sucre, destiné à être stocké. Toujours consommé cuit, il est par ailleurs riche en glucides complexes mais aussi en fibres, vitamines et minéraux.

Sans surprise, le haricot blanc agit donc sur le système digestif grâce à ses vertus diurétiques ; tout en ayant un pouvoir rassasiant.. Peu calorique, il est de digestion lente grâce à un indice glycémique de l’ordre de 40 à 45. 

Pourvu en vitamines B1, B6 et B9 – qui interviennent en synergie avec les glucides et les acides aminés – il couvre les apports énergétiques chez le sportif végétarien et participe au renouvellement cellulaire. Ce légume sec présente donc une excellente qualité nutritionnelle !

Pourquoi consommer des protéines végétales ?

Les protéines diminuent la masse graisseuse tandis que la masse musculaire maigre n’est pas affectée et que les muscles se maintiennent.

Les protéines végétales sont généralement plus pauvres en calories, moins riches en lipides et plus riches en fibres que les protéines animales. Elles évitent alors le stockage des graisses tout en prolongent le sentiment de satiété. Un moyen d’éviter les fringales et donc les pulsions alimentaires du type grignotage. 

Elles sont également plus riches en vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires.

Comment consommer les protéines végétales ?

Les protéines végétales sont par nature incomplètes et doivent donc être combinées :

  • céréales et légumineuses (exemple : salade de pâtes complètes et germes de soja),
  • ou encore céréales et fruits secs (exemple : riz complet et noix),
  • voire même protéines végétales et animales (exemple : fromage blanc et flocons d’avoine). 

Veillez cependant à réguler votre consommation du fait de leur teneur en glucides : 1 à 3 fois par semaine à raison de 100 à 150 g par portion.   

Le haricot blanc est donc une source intarissable de protéines végétales. Vous cherchez une idée de repas riche en protéines avec de la mogette ? Laissez-vous tenter par nos boulettes de Mogette de Vendée aux tomates confites. 

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